Dacă diminețile devreme sunt partea ta preferată a zilei, acest plan săptămânal îți oferă o călătorie gustătoare spre atingerea obiectivelor tale de slăbire. Descoperă meniuri sănătoase, gramaje precise, ore strategice și valorile nutriționale pentru a-ți transforma diminețile într-un aliat eficient în lupta cu kilogramele în plus.

Luni: Energie și Control Caloric

• 5:30 – 6:00: Mic dejun – Quinoa cu fructe proaspete (100g quinoa, 150g fructe proaspete).
• Valori Nutriționale: Aprox. 250 kcal, 10g proteine, 40g carbohidrați, 5g grăsimi.
• 8:30 – 9:00: Gustare 1 – Kiwi (100g) și o mână de migdale (30g).
• Valori Nutriționale: Aprox. 150 kcal, 3g proteine, 15g carbohidrați, 10g grăsimi.
• 12:00 – 12:30: Prânz – Piept de pui la grătar, quinoa și salată proaspătă (150g piept de pui, 100g quinoa, 200g salată).
• Valori Nutriționale: Aprox. 350 kcal, 30g proteine, 40g carbohidrați, 8g grăsimi.
• 15:30 – 16:00: Gustare 2 – Iaurt simplu (125g) cu semințe de chia (15g).
• Valori Nutriționale: Aprox. 150 kcal, 5g proteine, 10g carbohidrați, 8g grăsimi.
• 18:30 – 19:00: Cină – Pește la cuptor cu legume și orez brun (150g pește, 150g legume, 100g orez brun).
• Valori Nutriționale: Aprox. 400 kcal, 25g proteine, 45g carbohidrați, 10g grăsimi.

Marți: Variație Culinară și Nutrienți Esențiali

• 5:30 – 6:00: Mic dejun – O porție generoasă de fulgi de ovăz cu afine și semințe de dovleac (100g fulgi de ovăz, 50g afine, 15g semințe de dovleac).
• Valori Nutriționale: Aprox. 300 kcal, 10g proteine, 45g carbohidrați, 8g grăsimi.
• 8:30 – 9:00: Gustare 1 – O mână de fructe de pădure (150g) și o linguriță de migdale crude (15g).
• Valori Nutriționale: Aprox. 120 kcal, 3g proteine, 15g carbohidrați, 7g grăsimi.
• 12:00 – 12:30: Prânz – Wrap cu pui, hummus și legume (150g piept de pui, 30g hummus, 100g legume la alegere într-un wrap integral).
• Valori Nutriționale: Aprox. 350 kcal, 25g proteine, 30g carbohidrați, 15g grăsimi.
• 15:30 – 16:00: Gustare 2 – Iaurt grecesc cu miere (125g iaurt grecesc, 10g miere) și o mână de alune de pădure (30g).
• Valori Nutriționale: Aprox. 200 kcal, 15g proteine, 20g carbohidrați, 10g grăsimi.
• 18:30 – 19:00: Cină – Somon la cuptor cu sparanghel și quinoa (150g somon, 100g sparanghel, 100g quinoa).
• Valori Nutriționale: Aprox. 400 kcal, 30g proteine, 30g carbohidrați, 18g grăsimi.

Miercuri: Opțiuni Sănătoase și Echilibrate

• 5:30 – 6:00: Mic dejun – O porție de iaurt grecesc cu fructe de pădure (125g iaurt, 50g fructe de pădure).
• Valori Nutriționale: Aprox. 150 kcal, 8g proteine, 15g carbohidrați, 7g grăsimi.
• 8:30 – 9:00: Gustare 1 – Un măr mediu (150g) și o mână de migdale (30g).
• Valori Nutriționale: Aprox. 220 kcal, 5g proteine, 15g carbohidrați, 17g grăsimi.
• 12:00 – 12:30: Prânz – Tofu la cuptor cu legume (150g tofu, 100g morcovi, 50g dovlecel).
• Valori Nutriționale: Aprox. 300 kcal, 20g proteine, 15g carbohidrați, 18g grăsimi.
• 15:30 – 16:00: Gustare 2 – Iaurt simplu (125g) cu fructe de pădure (50g) și o linguriță de miere (10g).
• Valori Nutriționale: Aprox. 180 kcal, 6g proteine, 25g carbohidrați, 6g grăsimi.
• 18:30 – 19:00: Cină – Salată de ton cu fasole neagră (150g ton, 100g fasole neagră), salată verde (200g).
• Valori Nutriționale: Aprox. 350 kcal, 25g proteine, 30g carbohidrați, 15g grăsimi.

Joi: Opțiuni Sănătoase și Energie Revigorantă

• 5:30 – 6:00: Mic dejun – Iaurt grecesc simplu cu fructe de pădure și semințe de chia (125g iaurt, 50g fructe de pădure, 15g semințe de chia).
• Valori Nutriționale: Aprox. 180 kcal, 10g proteine, 20g carbohidrați, 8g grăsimi.
• 8:30 – 9:00: Gustare 1 – Un piersic mediu (150g) și o mână de nuci (30g).
• Valori Nutriționale: Aprox. 220 kcal, 5g proteine, 15g carbohidrați, 18g grăsimi.
• 12:00 – 12:30: Prânz – Quinoa cu legume și piept de pui la grătar (100g quinoa, 150g legume mixte, 150g piept de pui).
• Valori Nutriționale: Aprox. 350 kcal, 30g proteine, 30g carbohidrați, 12g grăsimi.
• 15:30 – 16:00: Gustare 2 – O mână de afine (100g) și iaurt simplu (125g).
• Valori Nutriționale: Aprox. 150 kcal, 5g proteine, 25g carbohidrați, 3g grăsimi.
• 18:30 – 19:00: Cină – Somon la cuptor cu sparanghel și cartofi dulci (150g somon, 100g sparanghel, 150g cartofi dulci).
• Valori Nutriționale: Aprox. 400 kcal, 25g proteine, 40g carbohidrați, 15g grăsimi.

Vineri: Variație Culinara și Energie Sustenabilă

• 5:30 – 6:00: Mic dejun – Pâine integrală prăjită cu avocado și roșii (2 felii de pâine integrală, 1 avocado, 50g roșii).
• Valori Nutriționale: Aprox. 300 kcal, 8g proteine, 30g carbohidrați, 18g grăsimi.
• 8:30 – 9:00: Gustare 1 – Un măr mediu (150g) și o mână de migdale (30g).
• Valori Nutriționale: Aprox. 220 kcal, 5g proteine, 15g carbohidrați, 18g grăsimi.
• 12:00 – 12:30: Prânz – Tofu la cuptor cu linte și legume (150g tofu, 100g linte, 100g legume la alegere).
• Valori Nutriționale: Aprox. 350 kcal, 20g proteine, 30g carbohidrați, 15g grăsimi.
• 15:30 – 16:00: Gustare 2 – O mână de căpșuni (100g) și iaurt simplu (125g).
• Valori Nutriționale: Aprox. 150 kcal, 5g proteine, 25g carbohidrați, 3g grăsimi.
• 18:30 – 19:00: Cină – Somon la cuptor cu sparanghel și quinoa (150g somon, 100g sparanghel, 100g quinoa).
• Valori Nutriționale: Aprox. 400 kcal, 25g proteine, 40g carbohidrați, 15g grăsimi.

Sâmbătă: Variație Culinară și Energie Revigorantă

• 7:00 – 7:30: Mic dejun – Omeletă cu legume (3 ouă, 50g roșii, 30g spanac).
• Valori Nutriționale: Aprox. 250 kcal, 18g proteine, 6g carbohidrați, 18g grăsimi.
• 10:00 – 10:30: Gustare 1 – Un iaurt grecesc simplu (150g) cu miere (10g) și o mână de nuci (30g).
• Valori Nutriționale: Aprox. 200 kcal, 10g proteine, 15g carbohidrați, 12g grăsimi.
• 13:00 – 13:30: Prânz – Pui la grătar cu quinoa și salată verde (150g piept de pui, 100g quinoa, salată verde 200g).
• Valori Nutriționale: Aprox. 350 kcal, 30g proteine, 30g carbohidrați, 15g grăsimi.
• 16:00 – 16:30: Gustare 2 – O mână de fructe de pădure (100g) și o felie de brânză cheddar (30g).
• Valori Nutriționale: Aprox. 180 kcal, 8g proteine, 15g carbohidrați, 10g grăsimi.
• 19:00 – 19:30: Cină – File de somon la cuptor cu sparanghel și cartofi dulci (150g somon, 100g sparanghel, 150g cartofi dulci).
• Valori Nutriționale: Aprox. 400 kcal, 25g proteine, 40g carbohidrați, 15g grăsimi.

Duminică: Delicii Gastronomice inedite

• 7:30 – 8:00: Mic dejun – Clătite din făină integrală cu iaurt grecesc și fructe de pădure (2 clătite, 150g iaurt grecesc, 100g fructe de pădure).
• Valori Nutriționale: Aprox. 300 kcal, 15g proteine, 40g carbohidrați, 10g grăsimi.
• 10:30 – 11:00: Gustare 1 – O mână de nuci mixte (30g) și o portocală.
• Valori Nutriționale: Aprox. 250 kcal, 5g proteine, 20g carbohidrați, 18g grăsimi.
• 13:30 – 14:00: Prânz – Salată mediteraneană cu piept de pui la grătar (150g piept de pui, 100g roșii, 50g castraveți, măsline, brânză feta).
• Valori Nutriționale: Aprox. 350 kcal, 30g proteine, 15g carbohidrați, 20g grăsimi.
• 16:30 – 17:00: Gustare 2 – Guacamole cu chips-uri integrale de porumb (100g guacamole, 50g chips-uri integrale).
• Valori Nutriționale: Aprox. 200 kcal, 3g proteine, 15g carbohidrați, 15g grăsimi.
• 19:30 – 20:00: Cină – Friptură de vită cu legume la cuptor (150g friptură de vită, 100g morcovi, 100g broccoli, 100g fasole verde).
• Valori Nutriționale: Aprox. 400 kcal, 30g proteine, 25g carbohidrați, 20g grăsimi.